Non podes chegar a ningunha parte do feito: perder peso con seguridade e durante moito tempo, debes comer ben e participar en exercicios físicos.
Os exercicios queiman calorías, aumentan os músculos, que é necesario para acelerar o metabolismo, de xeito que queimas aínda máis calorías e perdas aínda máis peso.
Atopa a roupa para as clases, elixe un dos dezaseis mellores exercicios para perder peso e está no camiño de ti como saudable e delgado hoxe.
Exercicios eficaces de perda de peso
Neste artigo atoparás os exercicios de perda de peso máis eficaces que realmente funcionan e axudan a queimar o exceso de graxa. Pero se esperas ver aquí un complexo de movementos sinxelos que se poden facer facilmente na casa, entón estás equivocado.
As formas eficaces de reducir a cantidade de graxa subcutánea son sempre a actividade física e canto maior sexa a intensidade do adestramento, poden obter maiores resultados. Si, algúns dos propostos pódense realizar na casa, especialmente se tes moito exceso de peso e é difícil rematar inmediatamente no adestramento reforzado. Estamos falando de exercicios, é dicir, terás que facer exercicio e suxiro que tes que practicar que realmente axudará a perder peso de xeito eficaz. A nutrición adecuada axudará a deixar de acumular graxa e a actividade física axudará a queimar rapidamente os depósitos de graxa.
1. Camiñando
Camiñar é un excelente exercicio para reducir o peso: non precisa ningún equipo, excepto que un par decente de zapatos cómodos e non necesitas ter subscrición ao ximnasio.
Este é un exercicio lixeiramente cargador do corpo, o que significa que non che farás tolo para romper o xeonllo ou obter algún tipo de lesión, que pode deixarche nun banco de reposición durante unha semana ou incluso meses.
Para aqueles que teñen problemas de saúde, incluída a obesidade e as enfermidades cardíacas, a camiñada é unha lección eficaz e non demasiado carga, o que levará a unha mellora no estado xeral de saúde e benestar mental.
Dependendo do que pese, camiñar a unha distancia de 10 quilómetros en 1 hora queimará de 5 a 8 calorías cada minuto ou de 225 a 360 calorías durante 45 minutos a pé.
A tal velocidade, camiñando 45 minutos ao día case todos os días, podes caer medio quilogramo á semana sen cambiar os teus hábitos.
Entón, toma zapatos para camiñar, acenda o xogador e percorre un paseo vigorizante polos arredores.
Se vives preto do teu traballo e almacenas, fai o principal tipo de transporte a pé e notarás como se queiman as túas calorías. Cando o tempo está mal, percorre un camiño local ou un rueiro ou corre nunha fita.
2. Adestramento con pesas para a perda de peso
Pesos: forma cilíndrica, bolas de ferro cunha pluma. A diferenza das pesas manuais tradicionais, o peso do peso está distribuído desigualmente, o que significa que o teu corpo terá que traballar para equilibrarche co peso do peso.
As xireworms non só queiman ata 400 calorías en 20 minutos, senón que tamén fortalecen o corazón, a calma, a postura correcta, actúan sobre todos os grupos musculares importantes e tamén os estabilizan.
Dado que os exercicios con pesos inclúen o funcionamento de todos os músculos do corpo, tal adestramento acelerará o metabolismo para que o corpo queime graxa máis rápido, "bombea" o corazón, para que obteña adestramento aeróbico. De feito, un adestramento de 20 minutos con pesos é igual a un percorrido de dez quilómetros nas calorías queimadas e a influencia do sistema cardiovascular.
Non obstante, para o adestramento exitoso con pesos, necesitas unha destreza adecuada para evitar lesións e obter o maior beneficio da formación. Se estás empezando a tratar con pesos, toma unha lección na que recibirás consellos sobre a técnica de realizar exercicios e regras de seguridade que deben seguir no adestramento con escalas pesadas.
3. Natación
A natación activa pode queimar de 400 a 700 calorías por hora. Ao perder peso, todo tipo de natación son eficaces, partindo dun coello no peito, "Brassus" e incluso xurando coma un can.
A natación é un método moi eficaz e tónico de perda de peso. Trátase de exercicios cunha baixa carga de choque nos pés, dan forza, ton e adestran todo o corpo.
A natación é especialmente útil para as mulleres no terceiro trimestre do embarazo e as persoas que padecen artrite, obesidade e enfermidades do sistema músculo -esquelético.
Tamén é unha boa opción para aqueles que padecen asma bronquial, porque o aire húmido axuda a limpar as vías aéreas.
Moitos atletas usan clases na piscina como laterais durante a recuperación despois de lesións. Cando o corpo está inmerso na auga, o seu peso é do 10% do peso corporal real. Ademais, a auga é 12 veces máis densa que o aire, o que o fai ideal para fortalecer e manter os músculos en boa forma.
Durante a natación, todos os principais grupos musculares están implicados, desde a prensa e os músculos das costas ata os músculos dos brazos, pernas, músculos femorais e gluteais. A natación complementa efectivamente outros exercicios como correr, camiñar ou pode ser o seu tipo persoal de forma física.
Non sabes nadar? Non é un problema. Se podes nadar dun extremo da piscina ao outro, podes nadar o suficientemente ben como para reducir o peso.
4. Ciclismo
Outro xeito eficaz non musical de perder peso é unha equitación en bicicleta. Pode queimar de 372 a 1100 calorías por hora, dependendo do seu peso, velocidade e terreo.
A diferenza de correr, o ciclismo non carga tanto as articulacións, e incluso un principiante pode conducir con calma uns quilómetros, non demasiado canso.
Os deportes de bicicletas son mellores, xa que varias seccións da zona permiten adestrar ben, fortalecer os músculos do corpo inferior e do sistema cardiovascular.
Se vive preto do traballo, o ciclismo pode estimular a produción de endorfinas e acelerar o seu metabolismo, ademais, aforrou a gasolina. Se un ciclismo na túa zona é difícil ou perigoso, debes pensar en bicicletas de exercicio.
Oficina na maioría das salas de ximnasio, as bicicletas de exercicio son as menos traumáticas e aínda máis eficaces para queimar calorías e acelerar o metabolismo.
Incluso os corredores ou ciclistas que se dedican a estacionalmente poden competir en bicicletas de exercicio. Máis de 30 quilómetros pódense ferir por unha lección por hora e os participantes en competencia poden alcanzar velocidades que non se poden conseguir nunha bicicleta real.
.jpg)
5. Orbitrak (simulador elíptico)
A órbita da casa ou no ximnasio é un xeito inconsciente de adestrar a todos os grupos musculares.
Menos articulacións de carga que unha fita, a órbita tamén ten asas en movemento, o que che permite traballar os músculos do pozo do corpo superior, ademais dos músculos estudados do corpo inferior.
Os simuladores elípticos permiten escoller o nivel de intensidade de adestramento, baixar e aumentar a rampla ou volver cara atrás. Así, elaborar diferentes grupos dos músculos das pernas, vigas dianteiras e traseiras.
A persoa media coa axuda dunha órbita pode queimar máis de 600 calorías por hora. Os movementos sobre el simulan os movementos durante a carreira, excluíndo as lesións, mantendo os xeonllos e outras articulacións do "desgaste". Para os que sofren artrite, enfermidades do aparato e obesidade de apoio, a órbita é unha boa forma de implicarse sen o risco de lesións.
Cando estea implicado na órbita, mantén as asas en movemento e non para as fixas, para aumentar o número de calorías queimadas e manter os músculos das mans en boa forma.
Non confíe en calorías no simulador se queres saber o número exacto de calorías queimadas. En cambio, cando o adestramento parece fácil, intente dificultar a súa frecuencia de pulso nun 85 por cento, aumentando a carga.
6. Correndo
Se es un dos números de persoas que aman correr, entón tes sorte.
Correr queimaduras aproximadamente 600 calorías por hora, axuda a fortalecer os ósos e os tecidos conectivos, fai que o seu corazón ritmo normal, o que impide as enfermidades do sistema cardíaco, un ictus e algunhas variedades de cancro.
O único que necesitas para correr é un bo par de zapatos para protexer as articulacións e un xogador coa túa música favorita, se axuda a manter o ritmo e mellora a motivación.
O adestramento en intervalos pode aumentar o número de calorías queimadas ao día en funcionamento. Tamén se chama "traballo de velocidade", o adestramento en intervalos inclúe tirantes curtos, normalmente en 30 segundos e 2 minutos de funcionamento a máxima velocidade.
Os intervalos queiman moitas calorías nun curto período de tempo, melloran o seu metabolismo para axudar a queimar máis calorías durante o día e aumentar a masa muscular.
Hoxe, os expertos recomendan non estirar antes de correr. Pola contra, quenta a marcha no lugar, levanta os xeonllos ou leva 5 minutos antes da carreira.
Dado que correr é traumático, pode danar as articulacións, é mellor ter sempre equipos profesionais coas zapatillas de deporte correctas adecuadas para a súa marcha.
7. Tenis
Un bo lote de xogadas de tenis pode queimar ata 600 calorías por hora.
Se che gustan os xogos emparellados, o tenis é unha opción ideal para manterse en forma. Tamén é adecuado para aqueles que non lles gusta participar en exercicios físicos e aos que lle gusta competir.
Non é preciso ser un bo tenista para perder peso. Ao final, correr despois das pelotas tamén é un tipo de adestramento.
Unha característica deste xogo é que os músculos de todo o corpo funcionan, o tenis axudará a mellorar a flexibilidade, o equilibrio mental, a postura e tamén reducirán o estrés.
Durante o xogo, especialmente cada vez que golpeas a pelota, os músculos das mans, o abdome e as pernas están implicados, fortalece a túa saúde e queimas calorías. Pero isto non é todo o que se inclúe no proceso de xogo. Adestras o teu cerebro cada vez que xogas ao tenis, debido a que necesitas considerar rapidamente novas accións e planificar o xogo.
Xogos como o tenis melloran a función cerebral e a capacidade de recordar cousas novas. Tamén aumenta a masa ósea máxima. Curiosamente, o tenis está incluído na lista de xogos que fortalecen os ósos humanos.
8. Formación de intervalos de alta intensidade
Esta é unha das formas máis eficaces e accesibles de reducir o exceso de peso corporal.
Só precisa tratar con 20 minutos tres veces por semana para obter grandes resultados, queimar moitas calorías e aumentar o metabolismo, espertar a queima de graxa.
Este adestramento inclúe moitos exercicios, consisten en exercicios curtos pero intensos, despois do cal hai menos intensos ou período de relaxación.
Os principiantes non deben dedicarse a un adestramento en intervalos nos primeiros meses.
O adestramento estándar de intervalos, por exemplo, ciclismo, natación, correr, atletismo pesado, incluso camiñar, dura 20 minutos, pero queima máis calorías que un adestramento de vinte minutos de intensidade ordinaria.
Comeza cun cálido ata cinco minutos. No sexto minuto, acelera na medida do posible. Restaura a respiración durante o sétimo minuto. Repita o ciclo rápido/lento (sen quecemento) 5 veces e logo realice exercicios de luz durante tres minutos.
O adestramento en intervalos de alta intensidade, ou HIIT, ten unha serie de vantaxes significativas. Non só es moito máis rápido para alcanzar o nivel de fitness desexado, senón que tamén aumenta a resistencia aeróbica. De feito, despois de dúas semanas de tal adestramento, o seu rendemento aeróbico será mellor que se estivese dedicado a exercicios de resistencia durante 8 semanas, como correr.
9. Crossfit
CrossFit, así como o adestramento de alta intensidade, é adecuado para aqueles que xogaron deportes regularmente durante varios meses.
Inicialmente, este programa foi desenvolvido para adestrar o servizo de resposta operativa e as forzas especiais, CrossFit é un conxunto de adestramento, incluíndo atletismo pesado, exercicios de resistencia, pliométricos, poder, adestramento de alta velocidade e entre outros exercicios con pesos.
CrossFit definitivamente non che levará o desexo de tratar contigo. A diferenza doutros programas que están dirixidos a un tipo de exercicio durante un determinado tempo, CrossFit inclúe moitos exercicios, son exercicios intensos e de graxa.
O adestramento CrossFit está dirixido a todos os principais parámetros do atleta, como resistencia, flexibilidade, velocidade, forza e resistencia aeróbica.
Cando trata de CrossFit, non hai un só día semellante a outro. Por exemplo, un programa de adestramento CrossFit: cinco repeticións de 20 pull -ups, 30 push -ups, 40 torcidos, 50 squats, feitos nesta secuencia, cunha pausa de tres minutos entre repeticións.
Por suposto, CrossFit non é para os débiles do corazón, este programa é moi eficaz para queimar calorías e graxa e tamén mellora a resistencia física e aumenta o metabolismo.
Para obter o maior beneficio de CrossFit, debes completar un programa diferente durante polo menos tres días á semana, pero perfectamente 5 días á semana.
Grandes novas: os programas son curtos, duran de 15 a 20 minutos, se se realizan correctamente.
10. Cruz de esquí
Se amas a natureza, gústache o frío e a neve, o esquí debería converterse no teu pasatempo favorito.
A cruz de esquí é un tipo de adestramento ríxido que desenvolve todos os grupos principais dos músculos do teu corpo durante o esquí, con movementos de respaldo e tracción para os músculos. Este é un bo xeito de adestrar a coordinación e o equilibrio.
A cruz de esquí inclúe exercicios de forza, adestramento cardíaco, queimaduras de 500 a 600 calorías por hora, dependendo do seu peso e intensidade do adestramento.
Durante o esquí, os músculos traballan duro. Non obstante, dado que traballan todos xuntos, tes momentos de descanso no xeo, unha carga baixa nos músculos permítelle estar activo durante moito tempo. Ademais, o latido do corazón aumentará durante o esquí, pero non tanto que tes que deixar de relaxarse.
Asegúrese de ter escollido o equipo para a súa seguridade e confort durante o adestramento. Non é preciso gastar unha gran cantidade de cartos, pero necesitas ter unha casa de calor pola que o teu corpo respirará. Asegúrese de que as botas sexan cómodas e cálidas.
É moi importante estar na forma correcta cando vas esquiar. É mellor que os principiantes comecen lentamente, inclinándose con longos e lentos tiróns ata que o ritmo e a forma se volvan naturais.
En canto o ritmo se estabiliza, deixe que os esquís te leven a unha viaxe pola marabilla de inverno, que revelou ao teu redor. Deixa que o teu cerebro se relaxe, mentres o corpo fará todo o traballo. Así, ao final da viaxe estarás descansado e actualizado.
11. Rack
A corda de salto é un pasatempo favorito nos parques infantís de todo o país, pero é difícil chamalo xoguete infantil cando se trata de perda de peso.
Só 10 minutos de saltar sobre a corda queiman tantas calorías como correr unha milla en 8 minutos.
Unha hora de saltar sobre unha corda queima máis de 800 calorías e afecta aos músculos dos brazos, pernas e corpo, e tamén fortalece as articulacións.
Esta é tamén unha gran actividade para mellorar a coordinación, a destreza e a resistencia. Skakakki Salting é unha actividade altamente eficaz, polo que non hai necesidade de saltar continuamente sobre ela durante unha hora para obter o resultado.
Non obstante, para evitar lesións, cómpre dominar o equipo. Os xeonllos deben estar lixeiramente dobrados, suxeitar a corda á altura da cadeira e manter as palmas cara ao corpo. Pon os dedos dos pés, mantendo os xeonllos relaxados e o corpo é perpendicular ao chan. Ao saltar, toca o chan suavemente, se non, hai un risco de lesións.
Un excelente adestramento de trece minutos na corda inclúe un minuto do exercicio e un minuto de descanso despois. Comeza con saltos comúns, empuxándote con ambas as pernas e tamén pousando nas dúas pernas.
A continuación, alterna as pernas. Cambialos por 10 rotacións da corda, saltando sobre unha ou outra.
Finalmente, a última etapa: alterna as pernas, pero dobra as pernas nos xeonllos a 90 graos a cada salto. Remata o adestramento cun aumento do tempo de ciclo, neste momento, saltando da túa forma favorita, polo menos 5 minutos.
12. Paso Aerobika
Guru Guru, que foi desenvolvido e popularizouse nos afastados anos oitenta, Gun Miller, Step-Aeróbico, é un complexo de exercicios de baixa carga, que tamén queiman calorías e dan adestramento ao corazón.
Os 45 minutos queiman un paso aeróbico de aproximadamente 550 calorías, os músculos diana son patas, cadeiras e nádegas, ademais de desenvolver os músculos do corpo e mellorar a coordinación.
O paso-aeróbico tamén implica unha formación cardio debido á plataforma de paso. Un pé sempre está na plataforma ou no chan, o que fai que o paso sexa bastante seguro.
Na hora das clases dos aeróbicos, queimas a mesma calor e adestras o corazón así como ao correr 9 quilómetros. Podes ir ao ximnasio ás clases de Step-Airbike ou comezar a adestrar na casa usando DVD. Se escolle clases na casa, é moi importante mercar un paso da altura adecuada para evitar lesións.
O alto grao aumenta a carga nos xeonllos, o que pode provocar dor e lesións. Escolla unha plataforma de paso de tal altura, para a que o xeonllo terá que estar dobrado 90 graos para poñer a perna no paso. Ao realizar o exercicio, todo o pé debería estar na estepa, o talón non debería romperse da plataforma, se non, pode producirse achillo.
O salto levará ao risco de lesións, división ou fractura estresante.
13. Formación cíclica nunha fita
Unha fita é unha boa forma de queima de graxa.
Por desgraza, camiñar ou correr nunha fita é unha actividade bastante aburrida, e pode ser difícil motivar para adestrar o tempo necesario. Aquí é onde o adestramento cíclico nunha fita é un verdadeiro asistente.
Para este tipo de adestramento, necesítase unha fita para aumentar o ritmo cardíaco despois de realizar exercicios de forza que fortalecen os músculos. O adestramento acelera o metabolismo, o que che permite queimar máis graxa ao día.
Ademais, de xeito que non está aburrido, o adestramento na fita é curto, pero intenso, o que significa que pode tratar con períodos de tempo máis curtos ao mesmo tempo, cargando completamente o corpo, incluído o adestramento cardio.
Cada un dos tres enfoques realízase tres veces seguidas antes de pasar ao seguinte enfoque. Antes de comezar, axusta a túa fita nun 10% de pendente para aumentar a duración do adestramento.
1 enfoque. Estableza a velocidade da súa fita 16 quilómetros por hora. Corre no camiño durante 30 segundos, logo baixa e fai 10 push -ups e 10 ataques. Repita dúas veces máis.
2 enfoque. Estableza a velocidade da túa fita 17 quilómetros por hora. Executar 30 segundos e logo realizar 10 flexións de pesas en cada man e, a continuación, 10 torcidos para a prensa abdominal. Repita dúas veces máis.
3 enfoque. Estableza a velocidade da túa fita de 18 quilómetros por hora. Executa 30 segundos, presione 10 veces e realice 10 torcidos para a prensa.
Se es un principiante, comeza cunha repetición de cada enfoque e logo aumenta ata 3 enfoques.
14.
As excesións son moi eficaces para os músculos abdominais, os músculos abdominais, os músculos do peito, os ombreiros, o tríceps, as costas inferiores e as nádegas. 50 push -ups aforraranche de 100 calorías, pero a perda de peso real prodúcese porque bombas os músculos.
O maior volume muscular aumenta a cantidade de graxa queimada, incluso cando non adestras, e fanche forte e dan un ton.
Unha das vantaxes dos push -ups desde o chan - non necesitas equipos adicionais, podes facer en calquera lugar. A boa técnica é o principal criterio para evitar lesións durante o exercicio e obter o maior beneficio del.
As excesións deben realizarse lentamente e significativamente para controlar todos os movementos e facer que os músculos funcionen. Se empuxas demasiado rápido, os teus músculos non recibirán beneficios, mentres estarás en risco de lesións.
Deitarse cara abaixo, poñer as mans lixeiramente máis anchas que os ombreiros, manténdoos uns centímetros máis alá da liña dos ombreiros. Xuro no chan coas mans e os dedos. O teu corpo debe ser recto, de cabeza a tacóns. Manteña as costas uniformemente, non se levante e non baixe a cabeza. Cae lentamente a unha distancia de 5 centímetros ao chan, dobrando os cóbados a 90 graos.
Se os push clásicos causan dor nos pulsos, presione as palmas dos puños e manteña o corpo sobre eles.
Se es un principiante, pode que queiras comezar con push -ups modificados, mantendo o peso nos xeonllos e sostendo os nocellos cruzados, o que reduce a metade do peso.
15. Traballo no xardín ou na casa
Se vostede é un dos que pensa que o adestramento é tan agradable como un póker quente nos ollos, ten en conta que non precisa participar en deportes tradicionais para bombear os músculos e queimar calorías.
Hai unha serie de clases que queiman calorías ben, o traballo no xardín é un deles.
Traballa cun rastrillo, botando lixo do xardín, as plantas en crecemento queiman unhas 300 calorías por hora, unha hora de operación cun cortacésped queimará 330 calorías.
Unha hora de traballar cun cortacésped manual queima 400 calorías por hora e sacar herbas daniñas queiman 350 calorías por hora.
Ademais de que perde calorías, o traballo no xardín é eficaz para bombear os músculos, desenvolver flexibilidade e iluminarse. Podes queimar aínda máis calorías e bombear os músculos se fas algúns exercicios sinxelos mentres traballas no xardín.
Por exemplo, en vez de sentarse de xeonllos, cando recolle herbas daniñas, comeza cunha posición de pé, dobrou lentamente a unha posición de squat, rasga o máximo de herbas daniñas que poida, logo levántate, tensando os músculos traseiros. Ao regar o céspede e o xardín, xire só o corpo superior, deixando a inferior inmóbil. Isto funcionará os músculos oblicuos da prensa.
Realizando todos os movementos lentamente e consciente, queimarás máis calorías e aumentarás máis músculos. O mesmo principio é válido para realizar o traballo da casa: levantar pesos, varrer e lavar os pisos, limpar cun aspirador e lavar.
16. Formación durante a publicidade na TV
Tales clases son adecuadas para aqueles que gustan de sentarse na casa, executando zapatillas de deporte e un ximnasio, non para eles.
En lugar de ir a buscar outra porción de xeado durante a publicidade na TV, saír da cama e realizar varios exercicios sinxelos para queimar calorías, facerse máis forte e acelerar o metabolismo.
Ademais, durante a publicidade, a ximnasia para respirar para a perda de peso do abdome é perfecta, é unha excelente opción para pasar un tempo con beneficio.
Á 1 hora, o programa de televisión é de 18 minutos de publicidade. Se miras 2 programas ao día, unha formación terá unha duración de 36 minutos, o que axudará a perder peso e a aumentar o ton muscular.
Por só 1 engrenaxe longa, podes queimar 92 calorías, realizando "pernas xuntos, pernas de distancia" ou facer exercicio "torcendo nunha prensa" durante a publicidade ou podes queimar 205 calorías, saltando sobre unha corda en pausas publicitarias. Tamén podes espremer torcendo nunha prensa ou squats ou recadar pesas para o adestramento estándar de forza.
Se desexa elaborar todos os grupos musculares do corpo durante unha engrenaxe de dúas horas, alternar os exercicios durante cada pausa publicitaria. Por exemplo, durante a primeira publicidade, fai torsión na prensa. No segundo anuncio, salta sobre unha corda. No terceiro - squats, etc. Ao final da noite, elaborarás os principais grupos musculares, adestrarás o corazón e queimarás un certo número de calorías.